Stretchingskolan del 4: enklaste ryggstretchen!

Att stretcha hästens rygg är något av det enklaste du kan göra! Många hästägare väljer bort stretchingen för att de är rädda att göra fel och då riskera att skada hästen. Den här övningen är helt säker. Det enda jag vill varna för är om du vet att din häst är kittlig, tänk då på att vara extra uppmärksam på hästens reaktioner.

1. Ta först av sadel/tömkörningsgjord och liknande så att a. hästen kan röra sig fritt och b. du ser vad som händer. Ta också av ev. täcke på hästen och handskar på dig.
2. Leta upp linea alba, d.v.s. det senband som går mitt under magen på hästen, från bröstbenet till skapet/juvret.
3. Sätt ihop händerna, handflatorna uppåt och sammanhållna fingrar.
4. Lägg handflatorna med lätt tryck mot linea alba på den punkt som är rakt under sadelläget.
5. Håll blicken på hästens överlinje i nästa moment. Låt händerna sakta glida isär med jämnt tryck uppåt, ena handen rör sig framåt mot frambenen, den andra bakåt mot bakbenen.
6. Du ska nu se hur hästen välver överlinjen för ditt tryck. Håll kvar välvningen i 10 sekunder.
7. Lägg händerna på hästens rygg, strax bakom manken, och stryk sakta med öppen hand bak till korset, så att hästen släpper ner ryggen till normalläge igen.
8. Upprepa 3-4 gånger.

Om hästen inte välver överlinjen, testa att böja fingrarna lite och använd trycket från fingertopparna istället för hela handflatan. Hästen kommer att bli känsligare för ditt tryck, och rörligare, över tid.

Bäst resultat får du om du gör övningen varje dag, men om du inte hinner det, så får det duga med varannan. Tänk på att övning ger färdighet, både för hästen att hitta sin rygg och för dig att hitta lagom tryck, lagom hastighet i rörelsen och exakt rätt ställe att lägga trycket på. Lycka till!

Stretchingskolan del 3: Säkerhet

Som i all hästhantering är det viktigt att tänka på säkerheten, både din och hästens. Stretchingen ska minska skaderisken, inte öka den!

• Välj en bra plats att stå på. Det ska vara halkfritt, plant, lugnt och med gott om svängrum.
• Bind upp hästen. Är du eller hästen osäker, be gärna någon (hästvan) att hålla den.
• Ha alltid handskar på när du stretchar benen. Ha gärna hjälm och skor med stålhättor, särskilt med ovana hästar eller hästar du inte känner så väl.
• Innan du lyfter hästens ben, kolla så att den står i bra balans på de andra tre benen. Varje gång.
• Pressa inte hästen. Om den inte förstår vad du vill, eller om du tar i för hårt, så ökar risken för protester, och då ökar risken att någon kommer till skada. Beröm hästen när den samarbetar.
• Vad rädd om din rygg. Böj på knäna, inte på ryggen, när du lyfter tunga hästben.

Det tar oftast några gånger innan hästen förstår vad du förväntar dig av den i stretchingen. En del blir osäkra, en del tycker att det är läskigt i början och hos en del hästar tar faktiskt kroppen emot.

Se stretchingen som övningar från marken som hästen först ska förstå och lära sig, och sedan förbättra. De flesta tycker om stretchingen och efter ett tag vet hästen precis i vilken ordning du gör rörelserna!

Ridövning: Rid runda volter, få med yttersidan!

Den här övningen återkommer jag själv ofta till, både när jag rider och när jag tömkör. Den går att variera utifrån erfarenhet hos häst och ryttare, den nyblivna ryttaren utför den i skritt, den mer avancerade väljer trav, galopp eller växlar gångart i övningen.

Övningen tränar precision och framförhållning hos ryttaren, konernas placering gör att man måste fokusera. Den här övningen är bra för att få kontroll på yttersidan och samtidigt få en mjuk och följsam innersida. Växlingarna mellan rakriktning och ställning/böjning ger ytterligare en dimension.

Grundutförande: Vänd upp på medellinjen mellan konerna vid C. Vid nästa par koner lägger du en volt med 10 m i diameter åt höger (X-E-X). Rid utanför konen vid E så att volten precis tangerar fyrkantspåret. Fortsätt på medellinjen mot A. Efter sista paret koner svänger du höger och följer fyrkantspåret till C. Vänd upp på medellinjen igen och gör samma sak igen, men åt vänster.

Variationer:

• Lägg 10-metersvolter åt höger + vänster vid X innan du fortsätter på medellinjen mot A, dvs C-X-E-X-B-X-A.
• Lägg 10-metersvolter vid E och B på väg tillbaka till C.
• Vänd igenom en 20-metersvolt vid E och B, dvs E-X-B på väg tillbaka till C.
• Variera gångart: ex. trava C-X, skritta X-E-X, trava X-A, galoppera A-C.
• Variera tempo: ex. arbetstrav på medellinjen, samlad trav på volterna och mellantrav på långsidorna.

Viktigast att tänka på: Behåll framåtbjudningen hos hästen, hellre väl utfört i en aktiv trav än slarv eller undertempo i galopp! Lyft blicken och var väl förberedd för alla delmoment. Se upp om hästen vill trycka ut ena bogen, förböja sig, eller gå på dubbla spår på volterna.

Sadeldjungel och sitshelvete

I början av sommaren bestämde jag mig för att det var dags att byta sadel till Prinsessan. Den jag redan hade var jag inte nöjd med, jag satt inte bra och tyckte inte heller att den låg optimalt på henne längre. I juni sammanföll den totala frustrationen med skatteåterbäringen och jag gjorde slag i saken, eller ja, i alla fall tog jag ett beslut om jag fått nog.

På ett sådant beslut följer alltid grävande journalistik i alla böcker och tidningar som jag kan uppamma, om det så bara står en rad om ämnet. X antal timmar framför datorn, växlande mellan googlande, läsa trådar, läsa artiklar, kolla sadelmärken, kolla återförsäljare och andrahandsmarknad (går det att ändra den bommen? stoppa om? lämna tillbaka?) och tomt stirrande på skärmen. Tankarna vandrade mellan "Yes! Den blir det!", "Men var i h-e var det nu jag läste att..." och "Jag ger upp och rider barbacka i resten av mitt liv."

Efter en hel del rådfrågande av alla möjliga hästmänniskor i min närhet lyckades jag vaska fram ett bra tips. En av mina stamkunder, själv dressyrryttare, tittade på foton av min häst och kom med följande (föredömligt ödmjuka) kommentar: "Jag har haft en häst som liknade din i kroppskonstitutionen. På henne fungerade en P**R**. Jag har sett en eller två sådana på b*****t."

Jag ringde på sadeln, den fanns kvar (thank god!), diskuterade med sadelutprovare och fick den på öppet köp för att kunna testa ordentligt. Och den visade sig ligga perfekt på henne! Vad som däremot visade sig vara allt annat än perfekt var min sits... En gång i tiden hade jag en mycket bra dressyrsits. Det har jag inte längre. Så nu är det sitsträning som gäller.

Så var det alltså dags att plocka fram Little Miss Stubborn igen för att få rätt på sitshelvetet och be A att filma så att jag bättre kan utvärdera. Det går så sakta framåt. På inköpslistan står tvål att tvätta munnen med och öronproppar till A och hästen...

Stretchingskolan del 1: Varför ska jag stretcha min häst?

Enklast uttryckt: för att gynna muskelutveckling, förebygga skador och förbättra proprioceptionen!

Stretching ett bra verktyg som du själv kan utföra för att minska skaderisken, men för att förstå varför måste vi först veta hur en muskel arbetar tillsammans med andra muskler.

När musklerna arbetar så drar de ihop sig, förkortas, och slappnar av, förlängs, om vartannat. Musklerna jobbar växelvis mot varandra, tänk dig en dragkamp men där målet inte är att dra omkull det andra laget, utan att skiftas om att dra och släppa efter utan att någon ramlar. 

Överansträngning efter t.ex. ett rejält träningspass kan medföra att musklerna förblir förkortade och inte riktigt kommer till avslappning. Om en muskel, en agonist, är förkortad så begränsar den rörligheten hos sin motståndarmuskel, antagonist.

Tänk på dragkampen igen, om det ena laget inte släpper efter så kan det andra laget inte dra alls. Ena sidan blir låst i ett förkortat läge, och andra sidan blir låst i ett förlängt läge. Ena sidan kan inte förlängas/slappna av, andra sidan kan inte förkortas/arbeta. Blodcirkulationen försämras i båda musklerna = sämre näringsupptag i muskeln = muskelutvecklingen hämmas.

Nervcellerna inne i muskler, bindväv och senor varnar hjärnan att det är risk för skada eftersom ena sidans muskel "håller emot", hästen blir begränsad i sina rörelser och riskerar att, igen, överanstränga de muskler som redan är förkortade.

Möjligheten för hästen att parera oväntade rörelser (t.ex. om den halkar) begränsas och risken för skador ökar. Det här sker såklart omedvetet och ruskigt snabbt eftersom det är nerver vi pratar om.

När du stretchar hästen (eller dig själv!) så har du möjlighet att "programmera om" de här nervcellerna. Att sakta ta ut ett ytterläge och hålla kvar där visar nervcellerna att det är ok att ta ut rörelsen så här mycket, att det inte är något som riskerar att gå sönder.

Proprioceptionen, kroppsmedvetenheten, är alltså också beroende av de här nervcellerna. Hästens hjärnas vetskap om var den har alla sina kroppsdelar och vad dessa kroppsdelar kan utföra på ett riskfritt sätt. Ju bättre proprioception, desto bättre prestation.

Nervcellerna låter återigen musklerna arbeta i fullt rörelseomfång, blodcirkulationen ökar i båda musklerna = näringsupptaget ökar i muskeln = muskelutvecklingen gynnas. Hästens möjlighet att parera plötsliga rörelser ökar också, skaderisken minskar, proprioceptionen förbättras och prestationsförmågan förbättras!

Ryggar och ridning, del 3: träna annat än ridning

Ja, jag vet, att ha häst tar tid. Minuterna på hästryggen är bara en bråkdel av den tid som spenderas med kringsysslor relaterade till hästägandet. Rykta, mocka, sopa, väga upp foder, hämta foder, passa hovslagartider, köra till/från stallet, putsa grejer...

Trots att jag vet hur mycket tid som redan går åt, tänker jag ändå be dig som ryttare att komplettera ridningen med annan träning. Förslagsvis med två tillägg i ditt förmodligen redan fullspäckade schema, om jag nu ändå ska vara jobbigt präktig så tänker jag vara det fullt ut. Konditionsträning för ett bättre flås, yoga för smidighet och rakriktning av dig som ryttare.

Jag personligen hatar innerligt att löpträna så jag går med hunden i så raskt tempo att jag får upp lite puls. Alternativt (ja det händer faktiskt men uppenbarligen inte tillräckligt ofta) intervallträning, också det tillsammans med hunden. Full fart uppför en hyfsat brant backe, gå nerför, upprepa efter behag. Ger mig riktigt hög puls och rejäl träningsvärk i höftböjarna till dagen efter.

Parträna med maken/sambon/bästa vännen/kollegan/grannen för ytterligare effekt. Större chans att det verkligen blir av + att ni triggar varandra, särskilt om en av er eller (ännu sämre för husfriden) kanske båda, har lite tävlingsinstinkt. Själv är jag en dålig förlorare och ibland en ännu sämre vinnare, vilket har resulterat till att schackspel inte längre genomförs i det här hemmet, men nu tänkte jag att vi ska testa att intervallträna ihop (så glad A kommer att bli när han hör det).

Yoga finns i massor av former och Ulrica Norbergs bok "Poweryoga" är min favorit eftersom jag vill känna i kroppen att jag tränar. Här kombineras olika kroppspositioner med en djup och kontrollerad andning i olika serier av övningar. Träna yoga hemma eller på träningscenter, om man är ovan kan det vara bra att börja i grupp och där få vägledning och självförtroende inför övningarna. Alla kan träna oavsett förutsättningar och du får snabbt resultat både på smidighet och jämnhet i kroppen, och man stärker hela muskelkorsetten som stödjer ryggen, och där behöver vi ryttare verkligen vara stabila och starka.

Lägg inte ribban för högt om/när du vill börja komplettera ridningen med annan träning, det ÄR massor av annat som måste hinnas med i vardagen. Ta en vecka i taget. Lägg till ett konditionspass och ett yogapass. Spring i backe medan ungarna är på musikskolan/fotbollsträning/

simning/hos farmor. Välj några yogaövningar och gör dem i vardagsrummet efter nyheterna.

Utvärdera efter några veckor. Trivs du med det så lägg till ytterligare ett pass av varje. Trivs du inte med det, prova andra träningsformer som jobbar med kondition och smidighet. Du vet att du hittat rätt när du tycker att den träningen är lika rolig som ridningen.

Ryggar och ridning, del 2: ta hand om din rygg

"Räta på ryggen" är tillsammans med "sänk hälarna" en av de allra vanligaste instruktionerna en nybliven ryttare får höra. Alla har vi en ryggrad, men få av oss vet särskilt mycket om den. Vet du t.ex. hur ryggraden och bäckenet sitter ihop? Eller huvudet och ryggraden? Inte? Leta upp några bilder på internet, men en varning kan vara på sin plats. Du kanske blir som jag, en anatominörd.

Jag har blivit anatominörd så till den grad att jag nu under hösten går utbildning till (människo-)massör och frossar i anatomi både på människa och häst. Ryggen är särskilt intressant på oss båda, eftersom så mycket är beroende av att just ryggen funkar. Och många ryggproblem kan förebyggas med allsidig och regelbunden träning, och detta gäller såklart både häst och människa. "Ja, men jag tränar ju både allsidigt och regelbundet redan!" är min reflexmässiga tanke, men om sanningen ska fram så är frågan om det är så värst allsidigt, egentligen.

Jag går med hunden i raskt tempo = medelintensiv konditionsträning
Jag motionsrider mitt äldre halvblodssto = medelintensiv konditionsträning
Jag tömkör shetlandsponnyn = lågintensiv konditionsträning
Jag sköter stallet (mockar, sopar, bär höbalar och vattenspannar m.m.) = lågintensiv styrketräning

Inte mycket till variation alltså. Eftersom jag är (väldigt) högerhänt så blir dessutom stallmomenten inte heller särskilt omväxlande utförda för kroppen. Och eftersom hunden är lydnadstränad från valptid och framåt så går hon nästan alltid på min vänstra sida, vilket betyder att jag går med en lätt vridning åt vänster i bål och hals + att jag rör höger och vänster arm olika p.g.a. kopplet. "Bagateller!" kanske någon tänker, men om jag gör detta varje promenad/dag/vecka flera år i sträck så sätter det sina spår.

Fundera ett par minuter över hur du själv gör. Tränar du allsidigt? Tränar du liksidigt? Finns det moment i vardagen (mocka, sopa, gå med hunden) som du kan växla mellan höger och vänster sida för att få en jämnare belastning på kroppen? Ett bra test för att se hur (o-)jämn du är, är att prova på yoga. Du märker ruggigt snabbt om du är jämnstark och jämnvig. Mer om yoga kommer i annat inlägg längre fram. Och ja, alla kan träna yoga, även inbitna fotbollsspelare.