Att hitta motivation att träna utan häst

Tycker du att det är roligt att träna? Det gör inte jag. Jag har aldrig vaknat på morgonen och känt att "Ja! Äntligen! Idag är det bergsklättring/
löpning/zumba/parkour!". All träning som inte är direkt relaterad till hästar är något jag drar mig för, suckar över och letar ursäkter för att slippa.

"Det regnar, och då blir jag blöt om fötterna. Ja men nu har jag ju precis ätit frukost. Men hur lång kan en kilometer egentligen VARA!?" Latmaskministern har ursäkter för allt, men jag tänkte försöka mig på ett experiment från idag fram till jul.

Jo, du läste rätt, från idag. Inte på måndag, som annars är den internationellt erkända starta-nya-vanor-dagen. Inget mer snack om att det ändå snart är helg och då kan jag lika gärna vänta till måndag. Eller att det ändå snart är december, och då kan jag lika gärna vänta till 2015.

För något år sedan påbörjade jag en plankutmaning. Det gick inte så bra. Den här gången ser min utmaning lite annorlunda ut, jag ska svettas och bli andfådd en stund varje dag. Till häst, eller när jag tömkör. I löparskor eller i plankan. I yogapositioner eller ute med hunden.

Var kommer nu denna oväntade motivation ifrån? Jag som är den mest träningsskygga människa jag känner? Visserligen sant, men jag är också den envisaste jag känner. Att sitta upp och känna att jag inte ORKAR rida ett ordentligt pass, gjorde mig förbannad.

När det gäller hästar så pratar vi om exteriör och träning för hållbarhet, men hur ser MIN EGEN exteriör och träning ut, om jag tänker hållbarhet för egen del? Ja, just det. Finns lite att jobba på. Dags för mindre snack och mer verkstad.

Vi får väl se hur länge motivationen sitter i. Förhoppningsvis tills jag börjar känna resultat, och då kanske träningen blir en belöning i sig, så som jag hört andra berätta. Jag ser fram emot det.

"Plankan" eller "Sagan om de försvunna magmusklerna"

"Att planka" är ett uttryck med många, vitt skilda, innebörder. Att planka in på ett evenemang av något slag för att slippa betala inträde. I musikkretsar plankar man låtar, d.v.s. skriver ner melodi/ackord/stämmor från tidigare (inspelat) material, och det ganska närliggande plankandet i betydelsen att plagiera någon annans text, svar på ett prov, eller liknande.

Här och nu handlar det dock om planka som styrketräning. Inför förra onsdagens besök på badhuset provade jag (som tur var!) baddräkten redan kvällen innan, och det visade sig att den hade, hm, "krympt" ungefär två storlekar. Jag köpte den optimistiskt (läs "på gränsen till för liten") för några år sedan och har inte använt den på länge.

Det var nu uppenbart för alla inblandade, d.v.s. mig, spegeln och den snygga, mörkblå baddräkten, att mina magmuskler antingen har försvunnit spårlöst och helt obemärkt ersatts av någonting fluffigare, eller att de helt enkelt gömt sig bakom sagda fluff. Och ingen verkar veta när detta hände.

Jag har suckat över detta i-landsproblem tidigare, men nu är det nog. Mindre suckande och mer verkstad. Jag ska börja planka. Målet är ödmjuka två minuter, deadline är julafton. Planen är varje kväll, belöningen en starkare core-muskulatur (som ALLA ryttare behöver), förhoppningsvis lite mindre fluff, och kanske ett par snygga skor i extrajulklapp till mig själv.

Heja gärna på mig på vägen dit, det kan jag behöva. Om inget annat så kommer jag att skämmas om jag måste erkänna att jag inte orkat lägga X antal sekunder/kväll på detta. Skam och skor. En oslagbar kombination av piska och morot. Nytt inlägg om plankträning för hästen kommer förresten snart!

Ridövning: Rid runda volter, få med yttersidan!

Den här övningen återkommer jag själv ofta till, både när jag rider och när jag tömkör. Den går att variera utifrån erfarenhet hos häst och ryttare, den nyblivna ryttaren utför den i skritt, den mer avancerade väljer trav, galopp eller växlar gångart i övningen.

Övningen tränar precision och framförhållning hos ryttaren, konernas placering gör att man måste fokusera. Den här övningen är bra för att få kontroll på yttersidan och samtidigt få en mjuk och följsam innersida. Växlingarna mellan rakriktning och ställning/böjning ger ytterligare en dimension.

Grundutförande: Vänd upp på medellinjen mellan konerna vid C. Vid nästa par koner lägger du en volt med 10 m i diameter åt höger (X-E-X). Rid utanför konen vid E så att volten precis tangerar fyrkantspåret. Fortsätt på medellinjen mot A. Efter sista paret koner svänger du höger och följer fyrkantspåret till C. Vänd upp på medellinjen igen och gör samma sak igen, men åt vänster.

Variationer:

• Lägg 10-metersvolter åt höger + vänster vid X innan du fortsätter på medellinjen mot A, dvs C-X-E-X-B-X-A.
• Lägg 10-metersvolter vid E och B på väg tillbaka till C.
• Vänd igenom en 20-metersvolt vid E och B, dvs E-X-B på väg tillbaka till C.
• Variera gångart: ex. trava C-X, skritta X-E-X, trava X-A, galoppera A-C.
• Variera tempo: ex. arbetstrav på medellinjen, samlad trav på volterna och mellantrav på långsidorna.

Viktigast att tänka på: Behåll framåtbjudningen hos hästen, hellre väl utfört i en aktiv trav än slarv eller undertempo i galopp! Lyft blicken och var väl förberedd för alla delmoment. Se upp om hästen vill trycka ut ena bogen, förböja sig, eller gå på dubbla spår på volterna.

Enkel övning med fokus på framåtbjudning och inramning!

Amanda Andersson bjuder här på en enkel övning för unghästen. Serien inbjuder till framåtbjudning och hjälper ryttaren att rama in på hindret.

"Använd koner som hjälper till att hålla hästen på rakt spår både före och efter serien. Rid i lätt sits, trava över 3 travbommar (1,3 m), fram till koppelräcket (2-2,2 m framför). Landa i galopp och passera konerna.

Viktigt att hästen bjuder framåt över serien, känns det som att hästen får bromsa upp framför hindret är det bättre att länga avståndet något. Håll hindret lågt! Galoppera vidare in på diagonalen och över bommen. Bryt av till trav när du kommer ut till långsidan. Gör om serien några gånger, vänd höger/vänster varannan gång efter serien.

 

På galoppsträckan är det viktigt att bibehålla tempot, utan att hästen sticker iväg och hela tiden ökar, då är det bättre att lägga en liten volt eller bryta av till trav. Det ska vara en samlad och aktiv galopp hela vägen över bommen. Vill man göra det lite svårare kan man lägga upp travbommarna någon decimeter, och ändra galoppbommen till cavaletti.

Kom ihåg att övningen handlar om framåtbjudning, inramning och lydnad, bättre att hålla hindret på en låg höjd och känna att det går bra! Man blir även påmind om sin egen balans, är man lite svajig blir det genast problem i serien!"

Tack, Amanda! Ska bli kul att testa!

Tips för att variera hästens träning

Jag tycker att det är enklast att tänka mig att hästens träningsvecka ska innehålla tre olika typer av träning:

1. Inlärning: nya moment som hästen ska förstå eller befästa, t.ex. bakdelsvändning, att inte rusa före/efter hinder eller kanske att rygga snyggt och prydligt i tömkörningen.

2. Styrketräning: behövs för att hästen fysiskt ska orka utföra de moment du har lärt den.

3. Konditionsträning: tränar hjärt- och lungkapaciteten.

Beroende på hästens ålder, fysiska och mentala förutsättningar och utbildningsståndpunkt så varierar givetvis sammansättning och svårighetsgrad av dessa. Du kan inkludera alla i ett och samma träningspass eller kanske köra ett renodlat konditionspass ena dagen för att nästa dag fokusera på styrka.

När det gäller inlärningspassen så är möjligheterna oändliga. Kanske är det något i stallvardagen som behöver tränas? Att gå lugnt in i/ut ur boxen/hagen/transporten? Det måste inte enbart vara moment som är användbara på banan, utan ha roligt ihop. Om du har tränat hund så har du en stor fördel här, det går att trickträna hästar också (jag har t.ex. sett hästar som plockar upp spöet från marken, kul och användbart!). 

Styrketräningen kan t.ex. bestå av (uppsutten eller avsutten) klättring, skritta i vatten, cavalettiövningar eller (med MYCKET stor försiktighet) arbete med viktmanschetter. Här har du stor hjälp av att kunna lite anatomi, vilka muskler utför uppgiften och hur stärker man dem?

Konditionsträning behövs för hjärt- och lungkapaciteten och därmed syresättningen av musklerna som arbetar. För att göra en lång historia kort så ger bristande syresättning mjölksyra, och vi har väl alla (mer eller mindre frivilligt) upplevt det. Intervallträning är kanonbra för konditionen, här finns mycket kunskap att hämta från t.ex. trav- och galoppsporten.

Om det nu är något av detta som du tycker låter extra tråkigt så har jag ett förslag: Gå ihop! Ta några ryttarkompisar och gå ihop, uppmuntra, hjälp och pusha varandra. Det en av er är mindre bra på kan antagligen en annan av er bättre. Det är t.ex. betydligt lättare att löshoppa och mycket roligare att rida ut trots dåligt väder om man är flera som hjälps åt.

Givetvis är allt detta lättare om hästen i fråga står på ett större stall med tillgång till ridhus. Och givetvis är det lätt att säga men svårare att göra. Men som jag sagt tidigare: friskt vågat, hälften vunnet. Så länge det finns ambitioner och vilja så är hälften gjort. Mindre snack och mer action, nu ska jag ge shettisen ett välbehövligt konditionspass!

Ryggar och ridning, del 3: träna annat än ridning

Ja, jag vet, att ha häst tar tid. Minuterna på hästryggen är bara en bråkdel av den tid som spenderas med kringsysslor relaterade till hästägandet. Rykta, mocka, sopa, väga upp foder, hämta foder, passa hovslagartider, köra till/från stallet, putsa grejer...

Trots att jag vet hur mycket tid som redan går åt, tänker jag ändå be dig som ryttare att komplettera ridningen med annan träning. Förslagsvis med två tillägg i ditt förmodligen redan fullspäckade schema, om jag nu ändå ska vara jobbigt präktig så tänker jag vara det fullt ut. Konditionsträning för ett bättre flås, yoga för smidighet och rakriktning av dig som ryttare.

Jag personligen hatar innerligt att löpträna så jag går med hunden i så raskt tempo att jag får upp lite puls. Alternativt (ja det händer faktiskt men uppenbarligen inte tillräckligt ofta) intervallträning, också det tillsammans med hunden. Full fart uppför en hyfsat brant backe, gå nerför, upprepa efter behag. Ger mig riktigt hög puls och rejäl träningsvärk i höftböjarna till dagen efter.

Parträna med maken/sambon/bästa vännen/kollegan/grannen för ytterligare effekt. Större chans att det verkligen blir av + att ni triggar varandra, särskilt om en av er eller (ännu sämre för husfriden) kanske båda, har lite tävlingsinstinkt. Själv är jag en dålig förlorare och ibland en ännu sämre vinnare, vilket har resulterat till att schackspel inte längre genomförs i det här hemmet, men nu tänkte jag att vi ska testa att intervallträna ihop (så glad A kommer att bli när han hör det).

Yoga finns i massor av former och Ulrica Norbergs bok "Poweryoga" är min favorit eftersom jag vill känna i kroppen att jag tränar. Här kombineras olika kroppspositioner med en djup och kontrollerad andning i olika serier av övningar. Träna yoga hemma eller på träningscenter, om man är ovan kan det vara bra att börja i grupp och där få vägledning och självförtroende inför övningarna. Alla kan träna oavsett förutsättningar och du får snabbt resultat både på smidighet och jämnhet i kroppen, och man stärker hela muskelkorsetten som stödjer ryggen, och där behöver vi ryttare verkligen vara stabila och starka.

Lägg inte ribban för högt om/när du vill börja komplettera ridningen med annan träning, det ÄR massor av annat som måste hinnas med i vardagen. Ta en vecka i taget. Lägg till ett konditionspass och ett yogapass. Spring i backe medan ungarna är på musikskolan/fotbollsträning/

simning/hos farmor. Välj några yogaövningar och gör dem i vardagsrummet efter nyheterna.

Utvärdera efter några veckor. Trivs du med det så lägg till ytterligare ett pass av varje. Trivs du inte med det, prova andra träningsformer som jobbar med kondition och smidighet. Du vet att du hittat rätt när du tycker att den träningen är lika rolig som ridningen.

Ryggar och ridning, del 2: ta hand om din rygg

"Räta på ryggen" är tillsammans med "sänk hälarna" en av de allra vanligaste instruktionerna en nybliven ryttare får höra. Alla har vi en ryggrad, men få av oss vet särskilt mycket om den. Vet du t.ex. hur ryggraden och bäckenet sitter ihop? Eller huvudet och ryggraden? Inte? Leta upp några bilder på internet, men en varning kan vara på sin plats. Du kanske blir som jag, en anatominörd.

Jag har blivit anatominörd så till den grad att jag nu under hösten går utbildning till (människo-)massör och frossar i anatomi både på människa och häst. Ryggen är särskilt intressant på oss båda, eftersom så mycket är beroende av att just ryggen funkar. Och många ryggproblem kan förebyggas med allsidig och regelbunden träning, och detta gäller såklart både häst och människa. "Ja, men jag tränar ju både allsidigt och regelbundet redan!" är min reflexmässiga tanke, men om sanningen ska fram så är frågan om det är så värst allsidigt, egentligen.

Jag går med hunden i raskt tempo = medelintensiv konditionsträning
Jag motionsrider mitt äldre halvblodssto = medelintensiv konditionsträning
Jag tömkör shetlandsponnyn = lågintensiv konditionsträning
Jag sköter stallet (mockar, sopar, bär höbalar och vattenspannar m.m.) = lågintensiv styrketräning

Inte mycket till variation alltså. Eftersom jag är (väldigt) högerhänt så blir dessutom stallmomenten inte heller särskilt omväxlande utförda för kroppen. Och eftersom hunden är lydnadstränad från valptid och framåt så går hon nästan alltid på min vänstra sida, vilket betyder att jag går med en lätt vridning åt vänster i bål och hals + att jag rör höger och vänster arm olika p.g.a. kopplet. "Bagateller!" kanske någon tänker, men om jag gör detta varje promenad/dag/vecka flera år i sträck så sätter det sina spår.

Fundera ett par minuter över hur du själv gör. Tränar du allsidigt? Tränar du liksidigt? Finns det moment i vardagen (mocka, sopa, gå med hunden) som du kan växla mellan höger och vänster sida för att få en jämnare belastning på kroppen? Ett bra test för att se hur (o-)jämn du är, är att prova på yoga. Du märker ruggigt snabbt om du är jämnstark och jämnvig. Mer om yoga kommer i annat inlägg längre fram. Och ja, alla kan träna yoga, även inbitna fotbollsspelare.

Bantning enligt hundmetoden


Vid det årliga vaccinationsbesöket hos veterinären fick jag bekräftat det jag misstänkt i en tid. Hunden är för tung och ordinerad bantning är ett faktum. S som året innan hade en matchvikt på 35 kg hade lagt på sig och vägde närmre 40 kg. Detta togs såklart på allvar och nu är det en sakta bantning som gäller, till nästa vaccination bör hon vara tillbaka på sina stadiga 35, allt enligt veterinärens rekommendationer.


Sagt och gjort, lite mindre matportioner och lite mer motion ska väl skrämma bort de där extrakilona på ett års tid, det syns redan skillnad på vovvens kroppsform efter bara några månader. Förhoppningsvis kommer det även att skrämma bort några extrakilon på matte, dock inte med 35 kg som målvikt.